食品营养成分表，你了解多少？

营养成份表从2013年1月1日起是必须标注的，《预包装食品营养标签公例》规定，预包装食品该当在标签上强迫标示四种营养成份和能量(“4+1”)含量值及其占营养素参考值(NRV)百分比。其中，“4”是指焦点营养素，即卵白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”是指能量。

凡是营养表都是以每100克或100ml为单元标注的，但也有按整包装、每小包等为单元，所以读营养成份表时不要以为里面的数值就是整包的数值。
前面的“营养素参考值%”，指给出的营养素含量占逐日炊事保举的营养素参考值的百分比为几多

第一个图的营养素参考比值：
每100克里，能量值为2325kJ，而营养素参考值表格里能量为8400kJ，
”营养素参考值%“=2325kJ/8400kJ=0.276≈28%；
卵白质的”营养素参考值%“=36.9克/60克=0.615≈62%；
脂肪的”营养素参考值%“=43.1克/60克=0.718≈72%；
碳水化合物的”营养素参考值%“=3.8克/300克=0.012≈1%；
钠的”营养素参考值%“=244毫克/2000毫克=0.122≈12%。
正确检察营养成份表很有需要，这样能针对本身的要求挑选合适的食品。
1）一般来说，能量值、脂肪含量、碳水化合物含量（碳水化合物根基上就是糖含量）是减肥的人需要看的
举个例子，一罐330ml可口可乐里的能量是594kJ，由于不含卵白质和脂肪，所以能量值全数来自糖（35g），这些热量需要你散步一个小时才能消耗。
2）采办奶制品时判定黑白的标准是卵白质含量。
3）关于脂肪含量，大师都大白脂肪摄取过量对身材欠好，假如要控制体重大概有相关疾病，就只管挑选脂肪含量低的食品；
4）钠含量，健康的饮食习惯应当是低钠低糖，营养内外的钠含量能让你分辨同类食品中该挑选哪一个。一般来说，蜜饯果脯、方便面、榨菜、香肠等等食品是钠含量较高的食品，假如要买，请挑选钠含量相对较低的产物。
营养成份表可以作为我们的营养指南针。现在人们的健康状态存在两个极端，营养过剩和营养不良，出格是脂肪、钠（食盐）、胆固醇、能量摄取偏高。

我国的法令根据则是从 2013 年 1 月 1 日起头严酷履行的《预包装食品营养标签公例》（以下简称《公例》）。《公例》要求预包装食品的一切质料必须以含量从多到少的顺序标明在配料表中。

防腐剂、香精、甜味剂、硝酸盐、色素等都需要标注，有氢化动物油时，反式脂肪酸的含量也必须标注。参照《公例》，营养成份表首要包括五个项目和两个数值。

五个项目 ：四大焦点营养素 + 能量
焦点营养素是食品中存在的与人体健康亲近相关，摄取缺少会影响发展发育和健康，摄取过量则可致使瘦削和慢性病发生。

美国规定 15 种、澳大利亚规定6 种、我国则规定为 4 种，别离是卵白质、脂肪、碳水化合物、钠。卫生部将当令对焦点营养素的数目和内容停止补充完善。除这四项之外，还需要标出数值的就是能量，标示的能量首要由计较法获得，即卵白质、脂肪、碳水化合物等产能营养素的含量与各自响应的能量系数的乘积并停止相加。

两个数值 ：各项目标含量 + 营养素参考值百分比（%NRV）

NRV 首要根据我国居民炊事营养素逐日保举摄取量（RNI）或适宜摄取量（AI）制定，大致暗示当摄取 8400k J 能量时宜摄取的营养素含量。%NRV 凡是指的是单元食品中所含能量或营养素的量占到成人“逐日保举摄取量”的百分比。

比如说某品牌方便面说明每 100 克中钠的营养素参考值百分比为 120%，这就意味着，这一包 121 克的方便面落肚，这一天吃的盐就已经超标了。
营养成份表的感化有两方面，一是晓得食品中各成份的含量，科学饮食 ；二是比力分歧食品的成份，明智挑选。

营养成份表指导炊事时还要留意以下两个方面。
首先，分歧身材条件和健康诉求的人对能量和营养素的需求分歧，是以纷歧定要遵守 RNI 的标准，最好的法子是征询专业的营养师，制定合适自己的逐日饮食摄取标准，比如表 2 中所列的人群。

其次，0 值不即是没有。

下面以某品牌饼干的营养成份表为例作讲授：

“每 100 克含量”一项标注的是该食谱ㄐ能量和营养素的绝对含量。
即每 100 克该种饼干供给能量 2031 千焦（k J）、卵白质 8.0 克、脂肪 21.6 克、碳水化合物 62.9 克和钠 518 毫克。
该饼干每 100 克供给能量 2031k J，它到达能量 NRV（8400k J）的 24%（2031÷8400×100%=24%），其他营养素的相对含量（NRV%）也用一样的方式计较。

能量与卵白质比对 权衡出食品的营养代价 营养成份表中的数据转达着关键的营养信息。

以上述饼干产物营养成份表为例
首先看能量，100 克该种饼干含有能量 2031 千焦（k J），它到达了能量参考值的 24%，大约是 1/4。一般来说，一顿饭的能量也不外占能量参考值的 1/3 而已。可见，该饼干是高能量食品，孕妇不成过量食用。

其次看卵白质，100 克该饼干含有卵白质 8.0 克，到达卵白质参考值的 13%，大约是 1/8。也就是说，吃 100 克该饼干，可以获得较多的能量和较少的卵白质，两者相差甚多，所以该饼干营养代价较低。

某种包装食品的营养代价是高还是低？凡是用该食品卵白质的 NRV%除以能量的 NRV%，假如大于或即是 1，则是高卵白食品，营养代价较高；假如小于 1，则以为它的卵白质不多，营养代价越低。

该饼干的计较值为 0.54，是典型的高能量低卵白食品，营养代价偏低，不成多食。

第三看脂肪，100 克该饼干含有脂肪 21.6 克，到达脂肪参考值的 36%，即跨越逐日脂肪公道摄取量的 1/3，可见该饼干的脂肪含量是相当高的，而且这些脂肪根基上都是报酬增加进来的。由于小麦粉中自然的脂肪含量是很是低的，每 100 克小麦粉中的自然脂肪仅为 1 克左右。而该饼干中的脂肪含量高达 21.6 克。该饼干增加的脂肪为氢化动物油，含有反式脂肪酸。
第四看碳水化合物，100 克该饼干含有碳水化合物 62.9 克，到达碳水化合物参考值的 21%。这一数值与大大都主食类（高碳水化合物）食品相仿，说明该饼干应作为主食食用。

从该饼干的配料表可以发现，除小麦粉之外，还增加了白砂糖、麦芽糖浆等糖类，能够会影响餐后血糖。

最初看钠，100 克该饼干含有钠 518 毫克，相当于 1.3 克食盐（食盐中钠含量约为 40%）。100克饼干钠含量到达钠参考值的 26%，跨越逐日钠公道摄取量的 1/4，也跨越该饼干能量的 NRV%（24%），属于高钠食品。

据《公例》规定，一些食品被“宽免”履行强迫标示营养标签。
这类食品包括生鲜、现制现售的营养素含量波动大的食品；包装总概况积≤100 平方厘米或最大要况积≤20 平方厘米的，包装太小的食品；饮料酒类、包装饮用水、逐日食用量≤10 克或 10 毫升的食用量小、对机体营养素摄取进献较小的食品等。
企业生产的预包装速冻面米制品和冷冻调理食品不属于宽免范围，如速冻饺子、包子、汤圆、虾丸等。
逐日食用量≤10 克或 10 毫升的预包装食品，是指食用量少、对机体营养素的摄取进献较小，或单一成份调味品的食品。具体包括味精、醋等调味品；食糖、淀粉糖、花粉、餐桌甜味料、调味糖浆等甜味料；花椒、大料、辣椒、五香粉等香辛料；茶叶、胶基糖果、咖啡豆等可食用比例较小的食品等。

可是对单项营养素含量较高、营养平日摄取量影响较大的食品，如腐乳类、酱腌菜（咸菜）、酱油、酱类（黄酱、肉酱、辣酱、豆瓣酱等）及复合调味料等，《公例》规定，该当标示营养标签。

营养成份表数据不实在，违反了国家标准
以下是对这个《公例》的节选：
3 根基要求
3.1 预包装食品营养标签标示的任何营养信息，应实在、客观，不得标示子虚信息，不得夸大产物的营养感化或其他感化。3.4 食品营养成份含量应以具体数值标示，数值可经过质料计较或产物检测获得。
不合适GB28050的标注，假如误导了消耗者的消耗挑选，是可以被消耗者告上法庭追求赏罚性补偿的。换句话说，假如我是一个恶人消耗者，当我发现这个题目标时辰，我完全可以花几万块买一卡车的产物A，再以标识不合适GB28050，致使我没有挑选产物B而是挑选了产物A为来由告到法院，要求产物A的企业和销售的超市给我十倍赏罚性补偿。
而且，类似的补偿要求是有法庭判决的成功先例的：重庆商社新世纪百货连锁经营有限公司与秦东产物销售者义务胶葛二审民事判决书

• 1g 卵白质体内氧化产能 4.00 千卡
  
• 1g 脂肪体内氧化产能 8.98 千卡
• 1g 碳水化合物体内氧化产能 4.02 千卡

看标准含量留意是把每100 克当做一份来计较，还是把每包的重量当做一份来计较。比若有的食品每包的重量为100 克，可是在营养成份表上标示的却是每份，比如一份30克所含有的能量、脂肪和钠等，你看到含量比力低，就安心大胆地吃，但一包下去就很有能够吃进去过量的热量和脂肪。
看能量几多成年女性一天大要需要摄取的总能量为2000 千卡，1 千卡=4.18 千焦，也就是8360 千焦。比如这类食品，它的能量为2042 千焦，占到了天天需要摄取的总能量的24%。凡是来说，我们吃一顿饭的能量大约占总能量的33%。可见，这类食品是高热量食品。
看卵白质质量指数想晓得这类包装食品的营养代价是高是低，用卵白质的营养素参考值％除以能量的营养素参考值％，假如≥ 1，那就是高卵白食品，假如＜ 1，则暗示你获得了较高的能量，较少的卵白质，这类食品的营养代价不高。
看碳水化合物要重点关注糖的含量我们需要严酷限制糖的摄取量，特别是蔗糖、糖浆这类精制糖分。现在的营养成份表中没有专门标明糖的含量，都同一包括在碳水化合物中。假如你手中的食品自己是非淀粉类食品，比如一瓶饮料，它每100 毫升中含有10克碳水化合物，实在就是含有10 克糖。假如你吃的是饼干这类淀粉含量比力高的食品，那就倡议适当削减主食的摄取量。天天纯真摄取的糖最好能控制在20~30 克。
看脂肪含量严酷控制脂肪的摄取量天天摄取的总脂肪不要跨越60克，这包括了我们吃的油和肉类食品以及各类零食中含有的油脂。大部分人天天摄取的食用油已经跨越了40 克，再加上平常所吃的肉类食品，脂肪就已经快超标了。而以我们经常吃的饼干为例，每100 克就含有20~24 克左右的脂肪，占到了天天总脂肪摄取量的40%，偶然吃一两块还好，假如没事就吃掉一包，明显会致使脂肪超标。中国营养学会倡议每人天天食用油的摄取量不宜跨越25 克。脂肪摄取过量将会增加瘦削和心脑血管疾病的风险。
看反式脂肪酸的含量0不代表完全没有现在有很多包装食品城市宣称绝对不含反式脂肪，倘使有这样的说明，那末它的营养成份表中凡是会标注反式脂肪酸的含量。即使含量为0，也不代表没有，由于假如含量小于0.3%，是可以标注为0 的。所以倡议看一下配料表，假如里面有氢化动物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等这些成份，倡议还是少吃为好。反式脂肪酸在体内的代谢时候为51天，致使瘦削的才能是普通脂肪的7 倍，会大大增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。倡议每人天天反式脂肪酸的摄取量最好不要跨越2 克，大约相当于吃1个派、喝半杯街边出售的奶茶，大概是2~3 小包咖啡朋友的量。

在挑选包装食品时，倡议只管挑选三低食品，即低脂、低钠、低糖。
低糖： 每100g 或每100ml 的食品中，糖的含量≤ 5g。
低脂：每100g 食品中脂肪含量≤ 3g，或每100ml 中的脂肪含量≤ 1.5g。
低钠：每100 克大概每100ml食谱ㄐ钠的含量≤ 120mg。